[...] "Wykonaj o jedna serie wiecej maksymalnym wysilkiem" - jak to rozumiec? I jeszcze jedno. Jak sie ma plan Armstrong'a do cwiczenia plecow na silowni? Trening plecow na silowni: 3x10- podciaganie 3 serie- wioslowanie 3 serie- dociaganie sztangielka 3 serie- wznosy barkow "szrugsy" Namieszalem chyba troche, ale licze na Was :P
I jeszcze na koniec plan po modyfikacjach wygląda tak. (tylko jeszcze zobaczę jak z tymi łydkami, czy zamiast tego nie będzie np. HB na jednej nodze) Czwórki + pośladki 1. Hip Thrust T1230 6x15 2. Przysiad 5x10 3. Bułgar 3x10 4. Goblet 4x10 5. Odwodzenie na maszynie 4x20 6. Wznosy łydek 3x15 Plecy+klata 1. Podciąganie 5s 2. Wyciskanie [...]
czesc wszystkim, moglbys ktos mi zarzucic jakis przykladowy fajny do wykorzystania push/pull cos z jakims lepszym zaangazowaniem na łapy bo mega odstaja od reszty? ostatnio lecialem systemem z podwieszonych - w jednym temacie ronnie mi go polecil, sprawdzil sie mega na masie i od razu lepsze nastawienie do treningow niz przy splicie, a jestem [...]
A wiec tak mam 18 lat,staz 1 rok.Wzrost 183cm. Waga: 73kg.Ektomorfik :) Za jakis tydzien,dwa rozpoczynam swoj pierwszy cykl.Mam w nim zamiar wziasc 90 tabletek metki.Mojim celem jest masa! A w szczegulnosci powiekszenie klatki i plecow ( zarzucic na nie troszke mieska :) ) Prosilbym aby mi ktos pomogl w ewentualnej poprawie treningu ( Jest w nim [...]
Witam Serdecznie , Od 6 tygodni trenuje następującym planem treningowym : Push 1 1.Przysiady 2.Wyciskanie sztangi leżąc 3.Wyciskanie żołnierskie 4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5.Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 [...]
Bardzo dziękuję za odpowiedź. Wezmę sobie do serca kwestię diety i postaram się ułożyć. Wracając do tematu… Wziąłem wszystko pod uwagę i poprawiłem plan. Oczywiście w pierwotnej wersji planu była opcja drążka zamiast martwego ciągu, ale niestety obecnie nie mam go w swoim sprzęcie, więc przez najbliższe 2-3 miesiące pozostaje mi ta wersja planu. [...]
"Czy mam wyeliminować wysiłek aerobowy ze swojego życia całkowicie, by tracić jak najmniej kalorii?" nie, masz go wywalić bo twój organizm robi wszystko inne najpierw, na samym końcu martwi się o budowanie mięśni. to jest twoim priorytetem, więc wszystko inne musi iść narazie w odstawkę, żeby organizm się przestroił na budowanie a nie [...]
czesc wszystkim, moglbys ktos mi zarzucic jakis przykladowy fajny do wykorzystania push/pull cos z jakims lepszym zaangazowaniem na łapy bo mega odstaja od reszty? ostatnio lecialem systemem z podwieszonych - w jednym temacie ronnie mi go polecil, sprawdzil sie mega na masie i od razu lepsze nastawienie do treningow niz przy splicie, a jestem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PRO
Panowie (i Panie) znowu ja. Stwierdzilem, ze predzej czy pozniej zrobie sobie krzywde z ciezarami, wiec udalem sie na normalna silownie po pomoc do fachowca, czyli instruktora. Zalezy mi, zeby wykonywac wszystko technicznie dobrze i nie nabawic sie kontuzji. Instruktor mowil, ze ma opracowany plan treningowy dla poczatkujacych i ze 8 osob nim [...]
/SFD/2016/10/13/97c1568a4f4e4127aec2e31fa8ac3add.jpg Na początku słowo ostrzeżenia, jeśli w ciągu roku nabrałeś 20 kg, to bardzo prawdopodobne iż jest to masa niskiej jakości, wiążąca się z dużym zatłuszczeniem ciała. Najszybciej powie o tym wzrost centymetrów w pasie porównany w okresie przed i po „masie”. To krok w złą stronę i zepsucie [...]
Sens ćwiczenia jest zawsze! Wada kręgosłupa jaką opisujesz i jaką przedstawia zdjęcie jest dość powszechna w dzisiejszych czasach. Słusznie wskazujesz, że winowajcą jest między innymi siedzący tryb pracy przy komputerze. Prawidłowa pozycja siedząca powinna układać nasz kręgosłup w neutralnych krzywiznach. Miednica powinna być lekko podciągnięta [...]
Nie ma sprawy. Oto on: wspięcia na palce najpierw jedna noga potem druga 1 seria 10-15 pow wyciskanie na poziomej 1 seria 8-10 pow podciąganie na drążku 1 seria 8-10 pow z plecakiem z obciążeniem wyciskanie na skośnej w górę 1 seria 8-10 pow wiosłowanie w opadzie sztangielką 1 seria 8-10 pow wyciskanie sztangielek siedząc 1 seria 8-10 pow [...]
co do konstrukcji samego planu TRENING A 1. Przysiady ze sztangą na plecach - zamienilbym na wersje wykrokow ktore wykonamy w pochyleniu tulowia do przodu opis znajdziesz w artykule https://www.sfd.pl/art/Fitwoman_uroda_/Wykroki__%C4%87wiczenie_na_czw%C3%B3rki_czy_po%C5%9Bladki_-a233.html 2. Hip thrusty 3. Wyciskanie żołnierskie 4. Wiosłowanie [...]
Ostatni raz już chyba piszę ;-) czyli rozbiłam nogi na dwa dni .Osobno przód ,osobno tył bo nie miałam innego pomysłu na czwarty dzień. Musiałam przez to wywalić MC . Trochę więcej serii niż 9 i nie wiem czy może być.:-? wszystko na regresie . Proszę ostatni raz o pomoc ,jak będzie źle, to wywieszam białą flagę %-) --SIŁA-- DZIEŃ 1 nogi+ brzuch 1 [...]
No to dieta wygląda tak : nie jest profesjonalna lecz na pewno zdrowsza niż żarcie na okrągło i różnie ( nie chce mi się już dziś wyliczać BTW także dodam kiedy indziej dziś tylko napisze zestawienie posiłków ) aktualnie przestałem z dietą ale od poniedziałku start. 1 posiłek 3 jaja gotowane całe + mleko z płatkami owsianymi ( z dodatkiem rodzynek [...]
[...] francuskie sztangielki jednorącz (siedząc) 12 10 10 Wjazdy na ręczniku pod łóżko 8 8 6 Pt. PULL B Wiosłowanie sztangielkamu podchwytem, w opadzie (stojąc) 12,12,10,10 wioslowanie do boku jednorącz 12,12,10,10 spinki ledźwia w opadzie 8,8,8 Szrugsy ze sztangą z przodu (stojąc) 20,20,20,20 Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w [...]
Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. Tricpes: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po [...]
Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]